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牧歌身上的血迹都消失了。
这里毕竟是精神世界，所有的一切都在系统的一念之间。
牧歌跟着汉尼拔来到了一个大型的操场。汉尼拔这时穿着一身运动服，边走边对牧歌说道：“下面我要为宿主讲解的是如何进行高效的运动，从而达到锻炼自身的目的。”
汉尼拔带着牧歌走上了跑道。牧歌满脸的抗拒，跑步是所有锻炼里牧歌最讨厌的。
“相比宿主已经猜到今天我要为你讲解的锻炼方式了。没错，那就是跑步！”
汉尼拔一脸平静的对牧歌阐述道：“跑步事最有效的快速减肥和增加耐力体力的运动方式，但是却在很多小细节上需要宿主加以关注，否则效果会打很大的折扣。”
牧歌认命的点了点头，示意汉尼拔自己知道了。
“对了，检测到宿主的记忆里有着关于系统小说的错误认知，我必须先提醒宿主，在这里面的各种身体锻炼在现实中的反应都是没有什么效果的。所以说精神世界里除了能够使宿主快速的适应鲜血等各种环境因素，并且传授宿主各种知识，身体锻炼需要宿主在现实世界中认真对待啊~！”
面若死灰
汉尼拔说完了一段让牧歌更加郁闷的不负责任的大实话之后，就让牧歌将注意力集中在了他的身体上。
汉尼拔做出了跑步的姿态，他的上半身轻松直立微前倾，眼睛平视微下。“前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。”话音刚落，汉尼拔就开始了跑动。同时，牧歌的身前出现了一个真人放大版的全息投影。
全息投影中的人物的手臂做着示范动作：上摆到胸线，下摆到腰际。【愛↑去△小↓說△網“长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。”汉尼拔不知何时来到了牧歌的身边。
他让牧歌将注意示范人物的下肢部分，只见全息投影中的汉尼拔膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。“注意膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。后下方推蹬的原因是因为当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。”
牧歌看的非常仔细。汉尼拔看见牧歌学的如此认真，很高兴的向牧歌讲解着跑步的最后一项要领。
“现在我要讲的是跑步的最重要的一个部分：呼吸。”
“咦，是不是有配套的内功啊？？！！”某个人痴心不死。
“内功的实质是什么？通过特殊的方式，调动身体的各个器官，产生血气、津（敏感词）液使得细胞得到滋养，从而使得人体朝着更强更高更快的方向发展。所以，你的猜测也算没有错，我今天要教给你的就是一套特殊的呼吸方式。”
黑人问号？？？
牧歌觉得自己一定出现了幻听。
曾经有多少次，牧歌一遍一遍的问着系统，说好的金手指在哪里。现实却残酷的用冷冷的月光唤醒了痴人的喃喃。如今，在一个寂寞难耐的夜晚，梦想不经意间照进了现实。
牧歌兴奋的不能自己，如饥似渴的学习着“内功”。
（为了不误导广大读者，此处省略教学200字）
两个小时很快就过去了。
牧歌开始了综合擒拿的训练。
牧歌感觉这是所有训练里最为艰难的。
综合擒拿训练并不在于对于牧歌进行体能的训练，也不在于力量或是爆发力的增强，而是在于对于擒拿套路和招式的掌握和运用。
然而综合擒拿训练中的套路太多了，而且每个套路都分解成了许许多多的小步骤，所以牧歌感觉这是对于他的记忆力和理解力的一次挑战。
“基本步法主要有前进步、后退步、收步、上步、进步、退步、插步、垫步、纵步、闪步、换步。”
“拳法主要包括冲拳、贯拳、抄拳、劈拳、扣拳、鞭拳、弹拳七种，其中冲、贯、抄为主体。”
“出拳力量主要来源于后脚的蹬地，然后转髋带动转（压）肩，送臂出拳，要在击中对方的瞬间制动。出拳时切记肩关节的垂直线任何时候都不能超过自己前腿的脚踝关节，以免失去重心，被对手反击。出拳时击中对手的瞬间才突然握紧拳，击中与未击中都应迅速放松，以免动作僵硬。拳后无论击中或未击中，都应迅速收回，作好防守或再次进攻的准备。”
“摔法可分为主动贴身摔和防守反击摔（接招摔）两类。贴身抱摔包括夹颈、抱腰、抱腿的各种贴身摔法，接招摔包括接住对方的进攻的各种拳法和腿法之后运用夹臂和抱腿的摔法。通过借势、掀底、别根、靠身等技巧完成。”